Les exercices respiratoires
La posture Virasana en namaste inversée
Commencez les exercices pranayama
Vous pouvez pratiquer seul le pranayama, mais un professeur au début c’est primordial. Si vous comparer à une perceuse qui peut percer des trous par sa capacité pneumatique, vous devrez respecter son utilisation pour ne pas blessé. De même nous utilisons nos poumons comme des outils pneumatiques pour ne pas conduire à une mauvaise interprétation. Vous devrez respecter les nourritures que vous avalez et être propre de corps et de l’esprit.
L’estomac vide
Avant de commencer les exercices, la vessie et les intestins doivent être vidées. Pratiquer le matin avant le lever du jour et le soir avant le coucher. Fait les exercices entre 10 et 15 minutes chaque jour et ensuite à votre propre rythme choisissez deux techniques chaque fois, puis rajouté d’autres à vos exercices.
Situation confortable
De préférence dans un endroit calme et propre. Apprenez à respirer par le nez et adapté vous par une posture confortable, comme posture du héros, en lotus, ou en tailleur assise sur une chaise, coucher en posture du cadavre, ou allongé sur un tapis, dans votre lit. A condition que vous ériger votre colonne vertébrale jusqu’au cou et perpendiculaire au sol.
La relaxation
Il est très important de se relaxer et aucune tension dans les muscles du visage, yeux, oreille, cou, épaules, bras, cuisses et pieds.
Ouvrez la cage thoracique à l’inspiration et fermer les yeux et méditez à l’intérieur de vous et sentir ce qui se passe pour éviter que le mental ce vagabond.
Prolonge la vie sans douleur
Vous êtes le seul juge de vos limites à ne pas les dépasser, ne pas forcer et ça doit se faire naturellement. Logiquement le nombre de respirations par minute est des 15 mais elle peut s’accentuer lorsque vous êtes malade par l’indigestion, la fièvre, l’émotion comme la peur la colère. Les plus grands yogis mesurent ainsi leur espérance de vie par le nombre des respirations.
Puisque le pranayama allonge et prolonge la vie, une pratique régulière vous verrez ainsi votre vie et votre santé s’améliore.
La source de tous les bonheurs se trouve au-dedans de vous, alors pratiquez le pranayama pour que le souffle circule librement.
Il contrôle aussi les autres fonctions du corps, comme les rythmes cardiaques, la pression sanguine et la respiration. Et par le souffle nous accédons au système nerveux parasympathique pour se relaxer.
Le souffle
Nous sommes nombreux à ne pas exploiter le souffle c’est qui nous prive de notre force vitale. Ainsi en vieillissant nous perdons notre capacité pulmonaire. Toutes les tensions du corps contrarient le souffle. Pranayama qui signifie
( PRANA) l’énergie vitale (AYAMA )allongé; réguler et contrôler.
Le souffle et le prana qui est l’énergie vitale maintient une relation réciproque. Donc apprenez le contrôle du souffle pour calmer et développer une bonne santé générale.
Les photos ci-dessous vous donnent des exemples des postures pour la pratiques des exercices.
Une façon de s’assoir pour pratiquer les exercices, en tailleur avec la colonne vertébrale bien droite.
Deuxième façon, allongez vous sur le tapis en posture du cadavre pour détendre tout le corps.
Troisième façon en posture du Héro. La colonne vertébrale soit bien ériger.
Les 5 Pranas importants pour purifier le système nerveux et Supprimer les toxines.
Des termes en sanskrite qui correspond dans la philosophie indienne et plus particulièrement dans le yoga.
Prana: l’énergie vitale L’énergie vitale, L’air dans les poumons, il y a une relation avec le 4e chakra Anahata. c’est la force nécessaires au cœur pour pomper.
Apana: Les souffles d’excrétions Sur chaque expire vous éliminez les déchets et les toxines, comme l’excrément, l’’urine et la transpiration. Il a une relation avec le premier chakra Muladhara,, organes génitaux. c’est la force requise pour l’excrétion, la transpiration et l’urination.
Vyana: C’est toutes l’énergies vitaux qui circulent est distribuer dans le corps entier, c’est en rapport avec le 2e chakra Swadhisthana. C’est les fonctions du système lymphatique et circulation. la force exiger un circulation et un mouvement.
Samana: Flux vital de digestion. Ensemble des transformations moléculaires et transporte l’énergie dans l’organisme. prana et apana se réunissent. C’est la force requise pour la digestion et le métabolisme. En relation avec 3e chakra Manipura.
Udana: Flux d’élévation Se lancer et supporter l’énergie vitale, en relation avec les 5e chakra vishuddha. L’action requise par les actions du haut du corps comme parler, penser et bouger les yeux, etc.
En les appliquant dans nos séance d’ exercice pranayama et yoga, nous améliorons les fonctionnement des ses énergies Vitaux, il optimise la fonction, la régénération et la guérison du corps physique.
Inspiration profonde
Le diaphragme se contracte
Expiration profonde
Le diaphragme se décontracte.
kapalabhati: le crane qui brille
Première exercices: Qui veut dire éveil pour les poumons aussi appelé le crâne qui brille. Asseyez-vous dans une posture confortable, en tailleur, en lotus, assis sur une chaise, assis, le dos contre le mur.
Fermez les yeux et décontracter tous les corps c’est une pratique de la respiration de base pour purifier les poumons.
1° Après quelques respirations normales, inspirez profondément puis expirer en contractant l’abdomen puis inspiré en relâchant l’abdomen répéter dix à 15 fois. Comme sur les photos.
2° Ensuite prendre une grande inspiration qui est profonde, retenez le souffle le plus longtemps possible et expirer lentement.
3°Prenez une grande inspiration, puis expirez d’une façon saccadée ou à- coup c’est plusieurs petits expirations, ce qui soulève les diaphragmes et vide les poumons complètement. A l’inspiration relâcher et détendre l’abdomen pour prendre un maximum d’air et l’expiration doit être courte et active, le mouvement répété du muscle diaphragme tonifie l’estomac, le cœur et le foie.
Contre indication: Tension artérielle, femme enceinte, problème pulmonaire glaucomes etc.
Les bienfaits de Kapalabhati
Apporte beaucoup de clarté au mental, améliore la digestion, fortifie les muscles abdominaux. Vous purifiez la voie respiratoire et oxygène le poumons, et le nettoyage des sinus, le nez, les bronches et combattre les glaires de la gorge, élimine les impuretés et les gaz carbonique et d’autres.
Vidéo de la respiration alternée
Anuloma Viloma: C’est la respiration alternée.
Asseyez-vous confortablement faites (Vishnu mudra). Vous inspirez par la narine gauche en fermant la narine droite avec le pouce. retenir le souffle à vos rythme, en fermant les deux narines. Expirer par la narine droite, l’annulaire et les petit doigt ferme la narine gauche. Inspiré par la narine droite, la narine gauche reste fermée retenez le souffle en fermant les 2 narines. Expirez par la narine gauche en fermant la narine droite ainsi de suite. Continuez 10 a 15 cycle de cette respiration alternée.
les bienfaits
C’est pour rester sain d’esprit et les pensées positives. Très bon moyen pour lutter contre l’insomnie, d’hystérie, stress mentale et physique., Il est relaxant, vous aide à la concentration, et il fait augmenter ainsi le pouvoir de la mémoire.
Il contrôle votre sang froid et vous prépare à la méditation. Il calme vos émotions et libère l’esprit. Le pouvoir à calmé votre rythme cardiaque donc c’est bon pour l’hypertension artérielle, parce qu’il augmentent les flux sanguin dans les cerveau. Utile pour la migraine, maux de tête, les yeux, oreille et le nez, soulage les personnes souffrant des tremblements.
La vidéo sur les fonctionnement de la respiration par la bouche.
Sitkari: signifie siroter: et Sithali: signifie rafraichissante
Les deux seuls exercices que l’inspiration se fait par la bouche.
Sitkari
Dans ce pranayama vous pressez la pointe de la langue contre l’arrière du palais et vous aspirer l’air dans cette posture est expiré par les narines en fermant la bouche comme dans Sithali.
Sithali
Sortez la langue et enroulez-la en forme d’une paille, que vous pouvez aspirer l’air. Remplissez vos poumons complètement par cette paille qui produit un sifflement. après vous rentrez la langue et fermez la bouche en retenant votre souffle. Puis expirez lentement par le nez avec un bruit.
Les bienfaits:
Vous embellissez votre pratique du Hatha-Yoga par ces pranayamas. Ils refroidissent le corps et soulagent la faim et la soif. Très utiles quand il fait chaud et lors d’un jeûne. Excellent pour soulager de crise hépatique comme perte d’appétit, état fébrile. Vous activez ainsi le foie, la rate et améliorer la digestion. Après cet exercice vous vous sentez calme et resourcer.
La posture du lotus avec mantra, la tête baissée pour fermer la glotte.
Posez les mains sur le visage ainsi que les pouces ferment les oreilles.
Brahmari: Bourdonnement d’un abeille
Cet exercice va polliniser votre mental avec ses bienfaits. de nombreuses études scientifiques ont prouvé son efficacité de ce pranayama. Prenez une inspiration profonde, (ventre gonflé) en fermant partiellement la glotte, cela produit un son.
Vous pouvez fermer les oreilles comme sur la photo ou pas, la bouche fermée, le visage relâché. Expirez lentement en imitant le bourdonnement de l’abeille. Le bourdonnement doit être continu et régulier. expiré jusqu’à qu’il y a plus d’air à expulsé.
Les bienfaits de Brahmari
Les bienfaits ont été validés par des études scientifiques. Bénéfique pour les femmes enceinte et aux chanteurs puisqu’il rend la voix douce et claire. Il améliore la capacité respiratoire, libère les sinus vous réduisez ainsi l’anxiété, le stress, la frustration et la colère.
Aide à se concentrer par apaisement cérébral. Vous réduisez de bruit, sifflement que l’on entend dans l’oreille, Les acouphènes. Vous faites reculer la pression artérielle et les rythmes cardiaques. Excellent contre les maux de tête au niveau du front et de la tempe, les céphalées.
Vous êtes en tailleur avec les mudras de mains, plus important le verrou abdominal nommé Uddiyana Bandha à exécuté par l’expiration complète.
Vous baissez la tête le menton au creux de la clavicule, vous fermez ainsi le verrou de la gorge, la glotte. C’est Jalandhara Bandha. Le troisième Moola Bandha étant situé au region anal, je peux pas vous le montrer en photo.
Technique pour contrôler l’énergie vitale le ( prana)
Les Bandhas: les verrous
Avant de commencer la respiration avancée, vous allez apprendre et connaître les 4 Bandhas nommés les verrous physiques, les nadis (canaux énergétiques ou les conduits nerveux) Vous allez assembler, contracter et décontracter certaines organes du corps.
Transportez le courant de l’énergie vital ou des conduites dans l’organisme. Ils permettent d’augmenter la pression puis les relâcher dans telle zone du corps pour renforcer ainsi les zones les plus fragiles.
Jalandhara Bandha fermeture de la gorge.
Il active et dynamise le 5e chakra vishuddha. (Photos) Inspirez profondément et retenir votre souffle en baissant la tête et en pressant le menton au creux des clavicules et au sommet des sternum, Ce dernier est aussi pressé contre le menton. Vous empêcher ainsi l’énergie de s’échapper.
À l’expiration, veillez bien relâcher ce verrou et redresser la tête. Il Tonifie le muscle du cou active les 5e chakra. Vous améliorez ainsi la capacité à tenir la respiration pendant un moment. Il est bénéfique pour des maladies de la gorge, les glandes thyroïde et bon exercice pour les chanteurs par la circulation du sang dans les cordes vocales.
Un bon effet sur la pression artérielle grâce au renforcement de la circulation du sang. Il peut vous aider à vaincre le problème d’acouphène et d’yeux et tous les problèmes de la gorge.
Uddiyana Bandha: signifie s’élever dans les airs
Un verrou abdominal: Maîtrisez l’exercice de base avant de faire Uddyana. L’estomac doit être vider, ne pas faire en cas d’hypertension artérielle ou troubles cardiaques, règles, et grossesses.
Inspirer profondément puis expirez le poumon vide, en retenant votre souffle, vous dirigez l’abdomen vers la colonne vertébrale. Monte le diaphragme très haut dans les thorax comme si vous aspirez les organes abdominaux à l’intérieur vers la colonne vertébrale. (voir sur la photo)
Tenir le plus longtemps possible puis inspirer lentement en relâchant le ventre doucement. Au début vous aurez une sensation désagréable en retenant le souffle à poumon vide, après ça s’améliorer avec la pratique.
Les bienfaits
Vous activez manipura chakra c’est le réservoir principal du souffle situé à l’espace nombril le plexus solaire. C’est un des meilleurs verrous, la pratique constante redonne de la jeunesse, stimule la digestion, élimine les gaz, lutte contre la constipation.
Il maintient l’élasticité du tissu pulmonaire et masse les viscères, la rate, les pancréas. Vous luttez ainsi contre la dépression, il développe la volonté, la stabilité, la vitalité et l’envie.
Pratiquez le matin à jeun, c’est une technique efficace pour se réveiller et se met en route de l’énergie chaude pour démarrer une bonne journée.
Moola bandha: signifie racine.
Il désigne la contraction des muscles du périnée, plancher pelvien situé entre les pubis et le sacrum. Il sollicite le premier chakra Muladhara situé à la base de la colonne vertébrale.
Pour le pratiquer inspirer en retenant le souffle contracter les sphincter anal et les muscles abdominaux. Pour les femmes c’est le vagin, qui veut dire la région Basse de l’abdomen entre l’anus et les nombrils est contracté et tirer en arrière vers la colonne vertébrale et monter vers le diaphragme. C’est là que se trouve l’énergie Apana qui veut dire élimination des déchets de l’organisme. On peut l’appliquer dans différentes postures comme Tadasana,Sirsasana, Sarvangasana, Dhanurasana.
Les bienfaits
Il renforce la musculature du bassin, muscle le périnée et soulage la constipation. Stimule le système nerveux et les systèmes d’énergie.
Un lieu de départ de notre système nerveux donc les trois principaux méridiens sont Ida, Pingala et Sushuma et passe par tout les 7 chakras.(Voir vidéo pranayama)
La stimulation des Moola bandha vous apporte beaucoup de bonnes effets. Il apaise l’esprit et la force émotionnelle et psychologique, donc excellent pour les problèmes sexuels, gynécologiques et urologiques.
Treta Bandha
Signifie que vous appliquez les trois Bandhas simultanément pendant la rétention du souffle à faire quand vous aurez maîtrisé chaque verrou séparément. Vous verrez l’ utilisation des bandhas dans les exercices avancé
La photo indique le Vishnu mudra, vous pouvez utilisez le pouce et l’index tout simplement.
La photos indique le vishnu mudra pour la respiration alternée avec le verrou abdominal.
Les exercices respiratoire avancés
Maintenant on va utiliser les Bandhas dans les exercices respiratoire
Ujjayi: signifie victorieux
Vous inspirez profondément par les deux narines, retenez le souffle et pratiquer Jalandhara bandha et moola Bandha. En fermant ces 2 verrous, vous fermez légèrement la glotte de la gorge et contracter le sphincter anal. Ensuite expirez en ouvrant les deux verrous.
Samanu: système avancé de purification d’énergie par la méditation des Mantras
Vous installez en Anuloma Viloma pour exercer ce posture, avec la respiration alternée, mais en répétant Yam,Ram,Tam et Lam. Signifies, des Mantras comme Terre, du feu, la lune et l’air.
C’est une technique avancée pour purifier les conduites nerveuses. Vous pouvez concentrer sur le chakra anahata. Inspirez par la narine gauche et dites mentalement Yam 8 fois En retenant votre souffle et autant des fois Yam en expirant par la narine droite.
Maintenant concentrez-vous sur les chakra manipura, dites mentalement Ram suivant les mêmes méthode mais vous inspirez cette fois-ci par la narine droite et expirez par la narine gauche.
Continuez comme au début en vous concentrant sur le Centre lunaire au bout du nez et répétez Tam en fermant les yeux. Imaginez-vous que les nectars de la lune se répandent dans votre corps. Et continue comme avant en se concentrant sur le chakra Muladhara en répétant Lam.
Surya Bedha: Respiration pour éveiller le soleil intérieur
1° Il circule à travers les Nadis, c’est un ensemble des conduites nerveuses, ces canaux qui permettent d’irriguer le corps, comme les veines qui peuvent être encombrées ou fragiliser.
On utilise la méthode de la respiration alternée comme à peu près Anuloma Viloma.
Inspirez par la narine droite (toujours trois phases de respirations abdominale, intercostale et claviculaire) Fermer la narine gauche et expirer doucement en respectant les trois phases des respirations claviculaire, intercostale et abdominale. Vous évacuez l’air par la narine gauche en fermant la narine droite.
2° Inspirez profondément par la narine droite, fermez les deux narines, en retenant votre souffle comme vous pouvez en pratiquant Moola Bandha ( le verrou sphincter)
Puis gardez la narine droite fermer, ouvrir la narine gauche et expirez lentement et profondément. Dans cette méthode toutes les inspirations se font par la narine droite toutes les expirations par la narine gauche.
Les bienfaits
Par la pression sur les narines, les poumons travaillent davantage et il augmente le pouvoir des digestion, apaise les nerfs et dégage les sinus.
Les personnes souffrant d’hypotension artérielle tireront un grand profit sur cette méthode.
Contre-indiquer pour les personnes souffrant d’hypertension ou troubles cardiaques, Ulcère, constipation, chirurgie du cœur, hyperthyroïdie et crise épileptiques.
Efficace pour soulager l’asthmatique, Vitalise la fertilité de l’homme et la femme, excellent pour la circulation et oxygénation du sang.
Bhastrika le soufflet du forgeron
C’est la technique d’inspirée et expire l’air forcé comme le soufflet du forgeron. C’est le plus puissant des exercices d’éveil de l’énergie dit Kundalini. La respiration est faite uniquement par la sangle abdominale. Une personne confirmée peut réaliser plus de 50 respirations par minute, alors faites cette pratique à votre propre rythme.
Le cycle de l’inspiration en sortant le ventre et l’expiration en rentrant le ventre. Trouvez votre propre rythme et maîtrisez l’intensité des pompes pour progresser. Un système va et vient avec le ventre.
Utilisation des trois Bandha dans Nadi Sodhana
Maintenant vous allez maîtriser les bandhas dans cette technique, c’est la difficulté de ce programme. inspirer profondément, retenez le souffle et pratiquer Jalandhara et Moola Bandha. Ensuite expirer pour relâcher les deux verrous. Inspirez à nouveau et expirez profondément en pratiquant Uddiyana Bandha en retenant votre souffle. A vous de gérer le temps de la rétention du souffle sans forcer.
Les bienfaits sont très largement cités dans le chapitre Bandha.
Nadi Sodhana: La purification des conduites nerveuses.
On va suivre La technique de la respiration alternée Viloma. Mais on utilise les 3 Bandhas.
- Inspiré par la narine droite, la narine gauche fermée, fait la rétention du souffle et pratiquer Moola bandha.
- Expirez par la narine gauche, narine droite fermée, fait la rétention, pratiquer Uddiyana bandha.
- Inspiré par la narine gauche, la narine droite fermée fait la rétention en fermant la glotte, menton contre le milieu clavicules et pratiquer Jalandhara Bandha expirer profondément et continuer ainsi la technique plusieurs fois.
Les bienfaits
Le Sang reçoit une grande quantité d’oxygène, On se sent rafraîchit, calme et lucide. Donc la purification décongestionne les nadis( système nerveux)
Permet de soulager les crises d’asthme, et des allergies. Il améliore la respiration et fait un grand nettoyage du nez.
Bon souffle à vous, prenez conscience de votre respiration c’est vitale pour ne pas souffrir d’avantage.